ヒップアップは筋トレが女性に効果絶大!スクワットの正しい方法とダメ習慣

ヒップアップは筋トレが女性に効果絶大!スクワットの正しい方法とダメ習慣


ヒップアップは女性の大きな課題。筋トレ、特にスクワットが効果絶大と言われていますね!
でも、意外とスクワットの正しい方法ってわからないですよね。
そこで今回はヒップアップに効果絶大なスクワットの正しい方法と知らないと損なヒップアップを阻害するダメ習慣をご紹介したいと思います!

 

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日本人女性はヒップアップしにくい?!

綺麗にヒップアップしたお尻でイメージするものと言えば、外国人モデルさんのようなぷりぷりの丸いヒップですよね。


みんな大好きミランダ・カーもキュッとヒップアップした後姿が素敵★
水着はもちろん、パンツスタイルも決まります!!

「自分もこんな風になれたらなー」と思う女性は少なくないでしょう。

しかし、残念なことに欧米人と日本人の女性では骨格に違いがあるため、同じような体型になるのはなかなか難しいのだそうです・・・

◆ヒップアップの鍵は骨盤にアリ?!
欧米の女性の体型は立体的で、痩せて見える方でもヒップにはしっかりとボリュームがありますよね。
反対に日本人は平面的な体型の女性が多く、ヒップは小さかったり、幅はあるのに厚みがなかったりということが多いです。

その違いのキーとなるのが、なんと骨盤!!
骨盤自体の大きさや作りということではなく、問題は骨盤の角度
にあるといいます。

そもそも欧米人は背中、腰、もも裏などの体の後ろの筋肉が発達しているため骨盤が前傾傾向にあります。
骨盤が前傾傾向になることでさらにヒップアップの要となる大殿筋が良く使われるようになるため、上向きのキュッとしまったヒップになることができるのです。
さらに骨盤が前傾になることで体全体が横から見たときにきれいなS字カーブを描き、綺麗なヒップがさらに強調されるようになるんですね。

対して日本人をはじめとしたアジア人は欧米人ほど体の後ろの筋肉が発達していないので骨盤が後ろに傾きやすくなるのだそうです。
角度で言うと3~5度ほどの違いがあるんだとか!
骨盤が後ろに傾くと大殿筋やもも裏の筋肉が弱くなってしまうので、ヒップが垂れ下がってしまう原因に!!
さらに骨盤が後ろに傾いている場合、猫背気味のことが多く、姿勢も悪くなってしまうんですね。
これではヒップアップは夢のまた夢!

憧れのキュッと上がったヒップを目指すためには骨盤やその周りの筋肉を意識することが大切です。

◆ヒップアップに大切なこと
骨盤の確度が鍵となるお話はしましたが、単に腰をそらせてヒップをキュッと上に持ち上げてもだめです!
むしろそこだけ意識していると反り腰になって腰を痛める原因になるので危険!
絶対にやめましょう。

大切なのは、
1.姿勢を正しくすること
2.筋トレで体の後ろ側の筋肉を鍛えること

です。

まず、姿勢についてですが、骨盤が後ろに傾いている場合、猫背になっていることが多いです。
さらに最近はスマホの使い過ぎにより、巻き肩(肩が体の前中心に巻き込まれるように傾いている)になっている方も目立ちます。

ヒップアップをしたいなら、姿勢を正して猫背や巻き肩を改善していきましょう!
特に座っている時間が多い方は背中を背もたれにもたれかけたり、背中を丸めてしまうと骨盤が後ろに傾きやすくなりますので、背筋を伸ばして椅子に浅く座るように注意するといいかもしれません。

また、姿勢を正しく保つためには、やはり筋トレも欠かせません。
背筋、腹筋を鍛え正しい姿勢を保てるように体を作っていくことも大切ですね。
巻き肩が気になる方は肩甲骨を動かす運動も効果絶大です!

次に大切なのはやっぱり、ヒップやもも裏の筋トレ。
大殿筋やもも裏の筋肉をしっかりと鍛えることで綺麗なヒップラインを手に入れましょう!

 

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ヒップアップに重要なのは正しい方法のスクワット

ここからはヒップアップに効果絶大な筋トレをご紹介していきましょう!
やっぱりヒップアップと言えばスクワットですが、意外と正しい方法ってよくわからないですよね。
間違った方法ではももの前側ばかり鍛えられてヒップアップどころか足が太くなっちゃった!!なんてことになりかねません。
そこで、今回は椅子を利用したスクワット方法を試してみましょう。

◆椅子を使ってスクワット
スクワットをするとき、お尻を真下に下げている方いませんか?
実はこの方法はももの前側には効果があるのですが、ももの裏側やヒップの筋肉はあまり使えていません。

ヒップアップを目指すなら、ヒップを後ろに引くようにスクワットしましょう!

・・・といわれてもイメージしにくいですよね。
そんな時に効果的なのが椅子を使ったスクワットです。
スクワットの方法は簡単!

1.腕を体の前で交差させ、椅子に背を向けて立つ
2.椅子に深く腰掛けるようにぐっとヒップを後ろに引いて座るぎりぎりでストップ!
3.そこから最初の体勢に戻る

こんなかんじです!
腕を体の前で交差させるのは腕の反動を利用せず、下半身の筋肉だけでスクワットをするためです。
実際に椅子を使ってみると感覚がつかみやすくなります。
慣れてきたら椅子なしでもスクワットできるようになりますね。

※ただし、なかなかキツイ筋トレなので、無理をしてはいけません!
ちょっと心配な方は軽くテーブルに手をつくなど、負担を減らして行うとよいみたいです。

日本人は骨盤が後ろに傾き、重心が体の前側にきている方が多いので、このような正しい方法でスクワットすることで効果抜群になるようです。
ちなみに、「お尻上げエクササイズ」というものもあるので、

「スクワットはキツイ・・・」
「自分にはこの方法は合わない」

という方はこちらの記事も参考にしてみてください。
⇒30日スクワットチャレンジは日本人に効果なし?!本当に効果があるエクササイズはこれ!

◆ヒップアップを邪魔するダメ習慣
一生懸命スクワットしても姿勢が悪くて骨盤が後ろに傾いていたらヒップアップできません!
筋トレをするとともに普段からやってしまいがちなダメ習慣も改善していきましょう。

【ダメ習慣1】悪い姿勢で椅子に腰かける
これは先でも述べたように骨盤が後ろに下がってしまうし、姿勢も悪くなるのでダメ習慣です。また、椅子から立ち上がる時にどこかに手をかけながらというのもなるべくやめましょう。筋肉が使えなくなってしまうのでもったいないです!

【ダメ習慣2】ダラダラ小さい歩幅で歩く
日本人は欧米人に比べて歩く歩幅が狭くなってしまいがち。ダラダラと狭い歩幅で歩くとヒップやもも裏の筋肉が弱くなってしまいます!姿勢を正して大きめの歩幅を意識して歩きましょう!

【ダメ習慣3】ハイヒールを履く
ハイヒール派の女性は多いのではないでしょうか。
筆者も靴は断然ハイヒール派です!スタイルが良く見えるのではずせません・・・
しかし、ハイヒールを履くと重心が体の前側に傾くため、骨盤が後ろに倒れてしまうんだとか。
何度も言うように、骨盤が後ろに傾くと姿勢が悪くなったり、ヒップやもも裏の筋肉が弱くなってしまいます。
とはいえ、ハイヒールを履かないわけにもいかないので、ローヒールの日を増やしたり、筋肉が衰えないように筋トレしたり、姿勢に気を付けたりという意識をもっている必要がありそうですね。

 

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まとめ

がんばってヒップアップしましょう!!!

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